Neuroprzekaźniki i naturalne sposoby na podniesienie ich poziomu

Na nasze samopoczucie wpływa wiele czynników każdego dnia. Należą do nich zarówno czynniki modyfikowalne, takie jak styl życia, ale również te, na które mamy niewielki wpływ, związane z chorobami organicznymi, losowymi wydarzeniami stresowymi, czy środowiskiem, w jakim przebywamy. Wielokrotnie naukowcy dowiedli, że styl życia, a więc codzienna dieta, aktywność fizyczna oraz zarządzanie stresem, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i determinują nasze samopoczucie. Jest to związane z bezpośrednim związkiem stylu życia z funkcjonowaniem osi jelito-mikrobiota-mózg.

Mikrobiota a mózg

Coraz częściej mówi się o jelitach jako o naszym drugim mózgu. Komunikacja zachodząca między jelitami a mózgiem jest udowodniona naukowo i cały czas badacze dążą do zrozumienia dokładnych zasad funkcjonowania tego złożonego mechanizmu. Wiemy, że w komunikacji tej istotną rolę odgrywa mikrobiota jelitowa i funkcjonowanie osi jelito-mikrobiota-mózg. Badania wskazują, że więcej sygnałów jest wysyłanych z jelit do mózgu niż z mózgu do jelit, dlatego stan jelit i mikrobioty jest istotnym czynnikiem wpływającym na nasze samopoczucie.

Mikroorganizmy zasiedlające nasze jelito:

• produkują witaminy,
• syntetyzują hormony i regulują ich gospodarkę,
• a także syntetyzują neuroprzekaźniki odpowiedzialne za funkcjonowanie naszego mózgu.

Warto podkreślić, że niektóre problemy zdrowotne, zaburzenia gospodarki hormonalnej, dysbioza jelitowa, mogą objawiać się obniżonym nastrojem, brakiem energii, zaburzeniami snu oraz przewlekłym zmęczeniem, dlatego każdorazowo warto ustalić jaka jest przyczyna zmiany samopoczucia.

Psychobiotyki – probiotyki dla mózgu

Związek między jelitem, mikrobiotą a funkcjonowaniem mózgu potwierdzają również doniesienia o szczepach probiotycznych wpływających korzystnie na samopoczucie. Dla probiotyków wykazujących korzystne działanie na oś jelito-mikrobiota-mózg, został wprowadzony nawet specjalny termin – psychobiotyki przez lekarza psychiatrę Teda Dinana i neurologa Johna F. Cryana. Grupa Holenderskich badaczy dowiodła, że podaż szczepów probiotycznych Bifidobacterium bifidum W23, B. lactis W52, Lactobacillus acidophilus W37, L. brevis W63, L. casei W56, L. salivarius W24, L. lactis (W19 i W58) wpłynęła na poprawę funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, samopoczucia i zmniejszenie negatywnych myśli związanych ze smutnym nastojem. Dalsze badania w tym obszarze mogą przynieść nowe strategie zapobiegania i leczenia różnych zaburzeń i chorób psychiatrycznych, w tym depresji. Więcej o związku depresji z dysbiozą jelitową przeczytasz tutaj.

Mikrobiota jelit – stan jelit

W Instytucie Mikroekologii w Poznaniu wykonujemy badania diagnostyczne mikrobioty jelit KyberKompakt. Dzięki temu badaniu możemy sprawdzić stan mikrobioty jelit pacjenta. Na podstawie wyniku badania oraz dolegliwości, przygotowujemy propozycję zindywidualizowanej terapii probiotycznej (mikrobiologicznej) wspierającej funkcjonowanie przewodu pokarmowego, odporności i układu nerwowego. Dowiedz się więcej o diagnostyce mikrobioty jelit.

Neuroprzekaźniki i naturalne sposoby na podniesienie ich poziomu

Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne pośredniczące w przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami układu nerwowego (neuronami) oraz między neuronami a mięśniami i gruczołami. Do najbardziej znanych neuroprzekaźników należą hormony odpowiedzialne za nasze dobre samopoczucie:

• endorfiny,
• serotonina,
• oksytocyna,
• dopamina.

Endorfiny

Endorfiny są odpowiedzialne za dobre samopoczucie, euforię, zadowolenie z siebie. To grupa hormonów, których nazwa pochodzi od „endogenne morfiny”. Nazwa ta nie jest przypadkowa, bowiem rzeczywiście są one naturalnymi opioidami dla naszego organizmu, a więc mogą obniżać również przykre odczucia związane z bólem. Co może naturalnie podnieść poziom endorfin?

• śmiech,
• aromaterapia,
• gorzka czekolada,
• dieta bogata w produkty zawierające tryptofan: mięso drobiowe, łosoś, jajka, produkty sojowe, nasiona i orzechy, szpinak, mleko i sery,
• wybrany rodzaj aktywności fizycznej, np. joga, pilates, bieganie, jazda na rowerze,
• muzyka,
• czytanie interesującej książki,
• seks.

Serotonina

Tzw. hormon szczęścia to właśnie serotonina. Rzeczywiście, gdy stężenie serotoniny w naszym organizmie jest prawidłowe, również nasze samopoczucie jest dobre, jesteśmy radośni i rozluźnieni. Z kolei niedobór tego neuroprzekaźnika może być związany z zaburzeniami nastroju, snu, apetytu. Obniżony poziom serotoniny może także przyczynić się do rozwoju depresji. To neuroprzekaźnik odpowiedzialny ze przekazywanie impulsów między neuronami. Hormon ten uczestniczy także w powstawaniu melatoniny, stąd często u osób z depresją, obniżonym nastrojem, lękami, mogą występować również zaburzenia snu, które dodatkowo pogarszają samopoczucie. Warto wtedy zapoznać się z ashwagandą, rośliną o niezwykłym potencjale. Pomaga ona poprawić jakość snu, ma właściwości przeciwlękowe i obniża stężenie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Co jeszcze pozwala podnieść poziom serotoniny?

• medytacja,
• aktywność fizyczna, zwłaszcza: bieganie, pływanie, jazda na rowerze,
• spożywanie produktów bogatych w białko: ryby, jajka, mleko, orzechy i pestki, wołowina, sery dojrzewające,
• bliskie relacje z ludźmi,
• odpoczynek,
• sen, przynajmniej (6 – 8 godzin/dobę),
• ekspozycja na słońce.

Oksytocyna

Oksytocyna nazywana jest hormonem miłości, a także hormonem przywiązania. Określenie to nie jest przypadkowe, ponieważ jest ona bardzo ważna w tworzeniu i utrzymywaniu relacji międzyludzkich. Dzięki oksytocynie jesteśmy zdolni do bliskości, odczuwania i adaptowania się do różnych emocji oraz radzenia sobie ze stresem. Hormon ten jest wydzielany w dużej ilości podczas stosunku płciowego i orgazmu. Oksytocyna jest także hormonem niezbędnym, aby dziecko mogło przyjść na świat drogami natury, ponieważ odpowiada za skurcze macicy podczas porodu. Umożliwia prawidłowy przebieg połogu i laktacji, ponieważ odpowiada za obkurczanie macicy po porodzie oraz wypływ pokarmu podczas karmienia piersią. Warto podkreślić, że wydzielanie oksytocyny może zostać zahamowane przez nadmierny poziom kortyzolu. Dlatego tak ważne jest zapewnienie komfortowych warunków, wsparcia bliskiej osoby, ograniczenie bodźców świetlnych, hałasu i innych stresorów podczas porodu oraz karmienia piersią.

Co wpływa na wzrost hormonu miłości – oksytocyny?

• zabawa z pupilem,
• zabawa z dzieckiem,
• bliskość fizyczna, przytulanie,
• kontakt skóra do skóry,
• seks,
• mówienie kompletów,
• stymulowanie brodawki sutkowej,
• relaks,
• przebywanie w przyciemnionym pomieszczeniu.

Dopamina

Jest hormonem odpowiedzialnym za odczucie przyjemności i motywującym do powtarzania określonych zachowań. Związana jest z motywacją, pamięcią, uwagą. Kiedy dopamina jest uwalniana w dużych ilościach, wywołuje uczucie przyjemności i nagrody, co motywuje do powtarzania określonego zachowania. Co powoduje wzrost hormonu przyjemności – dopaminy?

• podejmowanie wyzwań,
• uczenie się nowych rzeczy,
• samoopieka,
• zdrowa dieta,
• zauważanie i celebrowanie drobnych rzeczy dnia codziennego,
• śmiech.

Podsumowanie

W trosce o zdrowie i dobre samopoczucie warto zadbać o:

• stan mikrobioty jelitowej – modyfikacją stylu życia oraz wsparciem probitoycznym,
• regularną aktywność fizyczną,
• higienę snu,
• sposoby radzenia sobie ze stresem,
• zdrową dietę – niskoprzetworzoną, bogatą w warzywa, owoce, błonnik, białko.

Źródła

Steenbergen, L., Sellaro, R., van Hemert, S., Bosch, J. A., & Colzato, L. S. (2015). A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain, behavior, and immunity, 48, 258-264.

Toribio-Mateas, M. (2018). Harnessing the power of microbiome assessment tools as part of neuroprotective nutrition and lifestyle medicine interventions. Microorganisms, 6(2), 35.

Franco, R., Reyes-Resina, I., & Navarro, G. (2021). Dopamine in health and disease: much more than a neurotransmitter. Biomedicines, 9(2), 109.

Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Effects of physical exercise on cognitive functioning and wellbeing: biological and psychological benefits. Frontiers in psychology, 9, 509.